Метаболизм и рацион питания

Наш  метаболизм, пробуем его рассчитать.

Что такое метаболизм мы уже писали, но «повторение мать учения», отсюда метаболизм - это количество калорий, необходимых нам и Вам для поддержания текущего веса. Обмен веществ в состоянии покоя считается по уравнению Миффлина–Сан Жеора.

Для Ирины, например, это:

Обмен веществ в состоянии покоя = 9,99 × 95 (кг) = 949,05 + 6,25 × 160

рост (см)=1000 (1949,05) – 5 ×  43 возраст (в годах) – 161 = 54 (1949,05 – 54) = 1895,05 ккал.

Истина, по  расходу калорий,  1895,05

умножаем на 1,2 — если вы ведете сидячий образ жизни и совсем не занимаетесь фитнесом = 2274,06 ккал;

умножаем  на 1,375 — если 1–3 раза в неделю в легкую применяем физическую нагрузку = 2605,69 ккал;

умножаем  на 1,55 — у нас активный образ жизни и физнагрузки 3–5 раз в неделю = 2937,32 ккал;

умножаем  на 1,75 —физический труд всегда или серьезные занятия спортом  каждый день = 3316,33 ккал;

умножаем  на 1,9 —тяжелый физический труд или ежедневные тренировки по 2 раза в день = 3600,59 ккал.

Если при обмене веществ в состоянии покоя 1895,05 ккал, то Ирина, офисный работник, например, «не дружит» с фитнесом,  то ее организм сжигает ежедневно 1895,05 х 1,2 = 2274,06 килокалории.

Когда же, Ирина, то есть при каком количестве калорий, будет худеть?

Чтобы терять 0,5–1 кг в неделю (как нам бы нужно и мы говорили об этом), нужно кушать меньше на 400 килокалорий. При обмене веществ в  2274,06 килокалории это будет 1874,06 ккал.

При дальнейшем похудении, нужно будет пересчитывать все формулы: наш и Ваш вес будет уменьшаться, а с ним и количество калорий, которое ежедневно расходует наш с Вами организм.

 Какой же наш рацион?

Определим, сколько пищи мы можем съесть за день, ориентир на калории или порции. Подсчет калорий правда утомителен, но сейчас в интернете столько формул подсчета, нужно ввести только пищу и граммы, остальное все рассчитывается, только сверься с таблицами, главное знайте вес продукта, из которого Вы готовите. Главное не забыть согласовать рацион и сбалансировать его по белкам, жирам и углеводам. Их соотношение, должно быть, надеемся Вы помните: 4:1:1 соответственно.

В зависимости от ежедневного потребления калорий будет меняться и число порций:

Режим питания.

Перекусывать, именно перекусывать, необходимо каждые 2–2,5 часа и основной прием пищи определите Вы и мы сами себе (мы писали, что основной прием пищи у нас один раз в день в 16-00).  При правильных перекусах нет чувства голода, не разыгрывается аппетит, поскольку наш организм не испытывает спазмов и подсасывания.

 Мы с Вами фиксируем наши достижения при похудении.

Пробуем и все-таки, в начале, ведем дневники что мы съели, в каком количестве, таблицы замеров объемов и фиксируем ежедневно наш вес, жировую массу, количество воды, мускульную массу, а отсюда количество калорий, взвешиваемся каждое утро, после посещения туалета (желательно, по-большому) и натощак. Если худеем и  теряем объемы — все идет по плану и в норме. Уточняем даже 0,5 см и 100 грамм – это пусть маленькая, но уже победа. Если вес стоит на мертвой точке — проверьте свой рацион, не попало ли в наш и Ваш хитрый ротик что-то запретное, или объем наших с Вами порций равен тазику. Не забудьте, есть еще эффект ПЛАТО.  Когда вес стоит, организм осуществляет перестройку, и как компьютер, возвращается в прошлое и ищет причину проблемы, возможно при том весе, на котором появился эффект ПЛАТО у нас были проблемы со здоровьем, организм готовится к следующему снижению, идет процесс подготовки и установки.

Физические нагрузки особенно важны для сохранения и снижения веса. Мы выбрали себе нашу гимнастику, нам это нравится,  занимаемся мы гимнастикой каждой день от 15 до 30 минут в день в зависимости от того, как у нас со временем.

"Как снизить вес со 120

(и даже 150) кг до 90"

Уйдут болезни, вернется молодость

В ней собран наш опыт снижения

большого веса Для того чтобы получить эту книгу введите данные в форму ниже и нажмите получить книгу.

Ваш e-mail: * Ваше имя: *

Если Вам понравилась статья, раскажи о ней.